MENU MŁODEGO PIŁKARZA
Wprowadzając w dietę młodego zawodnika zdrowe nawyki żywieniowe, warto zdefiniować sobie na jakim etapie jest dziecko, skonsultować się z dietetykiem i wówczas przygotować zbilansowaną dietę.
Należy pamiętać, że w diecie sportowca powinna znaleźć się odpowiednia ilość białka. Przynajmniej 3 porcje pełnowartościowego zwierzęcego białka, po przynajmniej 20 g w porcji. Najlepiej, aby były nawet cztery takie porcje. Czyli 20 g białka jest to około 6-8 plasterków wędliny, wymiennie z serem, albo około 100g sera twarogowego, albo 2,5- 3 jajka – to wszystko na jeden posiłek nie w ciągu dnia. Wtedy jest to podana ilość białka najlepiej wykorzystywana przez organizm młodego sportowca i jest to idealną porcją oraz mięśnie mają z czego być budowane. Jeśli tego nie dostarczamy, to niestety mogą pojawić się problemy z prawidłowym przyrostem mięśni i rozwojem zawodnika.
Dieta małego piłkarza vs dużego piłkarza
U dziecka jest nieco inny metabolizm niż u dorosłych. Dzieci mają charakterystyczny rodzaj wysiłku. W wieku 6-10 lat młodzi sportowcy nie potrafią w zasadzie wykonywać wysiłków wytrzymałościowych. Nie ma u dzieci w tym wieku np. biegów długodystansowych. Metabolizm dzieci wykorzystuje większą ilość tłuszczów w trakcie procesów pozyskiwania energii. U młodych osób nie ma dlatego obowiązku dostarczania dużych ilości węglowodanów. Przed ważnym meczem u dojrzałego zawodnika potrzeba dostarczyć na 36 – 48 godzin przed meczem węglowodanów do organizmu, a u dzieci wystarczy dzień wcześniej lub tego samego dnia, np. na śniadanie, ponieważ dzieci nieco inaczej pozyskują energię. U dzieci wysiłek trwa maksymalnie do 40 min, zaś dorośli grają pełny mecz min. 90 min.
U dzieci aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko wynosi do 2g na kg masy ciała, a u dorosłego człowieka 0,8 g na kg masy ciała. Dzieci mają praktycznie dwa razy większe zapotrzebowanie. Natomiast u zawodowo grającego piłkarza ta granica jest około 1,4 g – 2g na kg masy ciała, ponieważ piłka nożna idzie w kierunku sportów siłowych, gdzie liczy się masa mięśniowa. Staramy się by posiłki były na 3-3,5 h przed meczem – mówi Wojciech Zep, dietetyk.
W takim idealnym rozpisaniu przez Instytut Żywności i Żywienia kolacja powinna stanowić nawet 20% całodziennej energii, czyli 20% z 3 000 kkl to jest 600 kkl i jest to już naprawdę całkiem spory posiłek do zjedzenia. Mitem jest natomiast jedzenie kolacji najpóźniej o godzinie 18:00. Kolacja powinna być zjedzona na 2-3 godziny przed pójściem spać, aby także nie głodować w trakcie snu. – dodaje Wojciech Zep.
5 ZASAD PRAWIDŁOWEJ DIETY PIŁKARZA:
1. Zwracaj uwagę co dziecko pije i czy pije prawidłowo
2. Pilnuj jakości posiłków i czasu posiłków
3. Ważne, by podawanie dań odbywało się systematyczne w 3-4 posiłkach, co 3-4 4. godziny
4. Wprowadź podstawową suplementację kwasami omega-3, oraz witaminą D3 plus K2. Można także wspomagać się w okresach większego zapotrzebowania np. obozu sportowego, czy zgrupowania preparatami multiwitaminowymi, dostarczającymi m.in. cynk plus
witaminę C.
5. Pamiętaj o prawidłowo zbilansowanej diecie
To ona powinna wszystko dostarczać.
foto:retail360.pl
źródło:sport.pl