Dieta dla piłkarza nie obędzie się bez jakościowych węglowodanów, czyli cukrów. To ulubione paliwo mięśni i mózgu. Gwarantują wysoki poziom energii fizycznej oraz psychicznego pobudzenia. Musisz wiedzieć, że węglowodany dzielą się na dwa rodzaje, a wybranie właściwych ma ogromne znaczenie dla wydajności organizmu po posiłku.

Węglowodany złożone to te, które są rozkładane przez organizm w dłuższym czasie. Zwane są także dobrymi cukrami. Dostarczają energii w sposób ciągły, dlatego są idealne przed treningiem lub meczem. Po zjedzeniu ich utrzymuje się wysoki poziom siły, bez nagłych spadków mocy i napadów apetytu. Właśnie węglowodany złożone powinno się jeść w przeciągu całego dnia, od śniadania, po kolację.

Węglowodany proste to te, które są rozkładane przez organizm w krótkim czasie. Dostarczają energii błyskawicznie – po zjedzeniu cukrów prostych natychmiast stajesz na nogi. Dlatego te cukry są dobre na szybką przekąskę krótko przed wysiłkiem, gdy piłkarz czuje, że nie do końca ma siłę do ćwiczeń. Jest na nie miejsce także po treningu. Jedząc coś z węglowodanami prostymi zawodnik szybko uzupełni siły i przestanie odczuwać potreningowe wyczerpanie. Poza porami okołotreningowymi z cukrami prostymi nie należy przesadzać, ponieważ nie sposób nasycić się nimi na długo.

Co jedzą piłkarze, by skorzystać z potęgi jednych i drugich węglowodanów?

Źródła obu rodzajów węglowodanów
Komponując posiłki na główne duże posiłki – śniadanie, drugie śniadanie do szkoły, obiad, kolację – stawiaj w głównej mierze na węglowodany złożone. Należą do nich:

– produkty pełnoziarniste: kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, otręby, mąka z pełnego przemiału, płatki owsiane, jęczmienne, orkiszowe
– warzywa skrobiowe i strączkowe: ziemniaki, marchewka, fasola, groch, batat, ciecierzyca.
Coś z tej kategorii produktów powinno się znaleźć w każdym większym posiłku. To żywność pełna energetycznych cukrów, błonnika, witamin oraz minerałów, tak potrzebnych młodym osobom.

Z kolei zdrowymi źródłami węglowodanów prostych, które można przegryźć, aby dodać sobie siły do wysiłku, są:

– owoce świeże
– owoce suszone
– miody pszczele
– biały ryż
– białe pieczywo
– ewentualnie – kawałek czekolady czy batonika lubianego przez dziecko, wtedy jest to energetyczna przekąska przy okazji poprawiająca nastrój 

Inne źródła węglowodanów prostych to wszelkie słodycze i słone przekąski, szeroko określane mianem niezdrowej żywności. Rzeczywiście – cukry proste znajdują się w ogromnej ilości w wysokoprzetworzonych rzeczach, na których nie mogą się opierać diety piłkarzy. Sportowcy nie muszą jednak rezygnowac z nich do zera – wystarczy dawkować z umiarem, jako uzupełnienie zdrowego jadłospisu.

źródło:spilkarza.pl
foto:kalkulatorkalorii.net